A creatina não é atalho milagroso. Ela é uma ferramenta consistente para treinar com mais qualidade, recuperar melhor e proteger massa magra ao longo do tempo. A seguir, um guia direto para você entender o que ela faz, como usar e quando vale a pena.
O que a creatina realmente faz
A creatina aumenta as reservas de fosfocreatina dentro do músculo, sistema que “recicla” ATP rapidamente no esforço intenso e repetido. Na prática, isso se traduz em conseguir mais repetições com a mesma carga ou um pouco mais de carga com a mesma qualidade técnica. O progresso não vem da creatina por si só, mas do treino de maior qualidade que ela viabiliza ao longo de semanas.
É comum observar leve aumento do peso corporal no início, por água intracelular (dentro do músculo). Isso não é inchaço subcutâneo e, em geral, é desejável para desempenho e aparência muscular.
Como usar corretamente
- Forma: creatina monohidratada é o padrão-ouro em eficácia e custo-benefício.
- Dose diária: 3 a 5 g atendem a maioria dos praticantes.
- “Fase de carga”: opcional. Acelera a saturação, mas não é necessária se você for consistente.
- Horário: importa menos do que a regularidade. Tome todos os dias, inclusive nos de descanso.
Segurança e mitos (o que a ciência mostra)
Em indivíduos saudáveis, a creatina é segura. Ela não “sobrecarrega” os rins; o que pode acontecer é a creatinina sérica subir levemente por maior massa/turnover muscular, sem significar lesão renal. Também não há evidência robusta de que cause queda de cabelo.
Mulheres se beneficiam tanto quanto homens e até mais em fases de déficit calórico, porque a creatina ajuda a manter desempenho e massa magra.
Café e creatina podem coexistir: não há impedimento clínico relevante; foque em hidratação adequada e em um plano de treino bem estruturado.
Como colocar em prática
Para extrair o máximo:
- Treino de força bem planejado (progressão de carga, técnica, volume adequado).
- Proteína suficiente ao longo do dia.
- Sono de qualidade e rotinas de recuperação (mobilidade, deload quando indicado).
- Consistência no uso da creatina: 3–5 g/dia, todos os dias.
Quando conversar com seu médico
Se você tem doença renal ou hepática, está grávida ou amamentando, ou usa medicações específicas, faça uma avaliação individualizada antes de iniciar.
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O Drº Jorge Teles é médico especialista em Medicina do Exercício e do Esporte com residência médica no Hospital das Clínicas da USP, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e professor de pós-graduação. Acompanhe o trabalho do doutor em seu site e nas redes sociais:
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