Beta-alanina: para que serve, qual a quantidade tomar por dia, efeitos colaterais

COMO FUNCIONA E PARA QUE SERVE A BETA-ALANINA?

A beta-alanina é uma substância precursora de carnosina intra-celular. Essa, por sua vez, tem a função de neutralizar a acidez (íons H+) de dentro da célula. Quando nos exercitamos, o aumento da ação das vias bioenergética do metabolismo produz bastante H+. Se você se lembra da química do ensino médio, o aumento da concentração desse íon no meio reduz o pH, deixando-o mais ácido. Essa acidez é um dos mecanismos que causa fadiga muscular e consequente redução de desempenho físico. Dessa forma, se aumentarmos a quantidade de carnosina dentro das células musculares e, com isso, aumentarmos a capacidade de neutralizar essa acidez, conseguiremos retardar o surgimento da fadiga e aumentar a performance. E é isso o que a beta-alanina faz! É para isso que ela serve: aumentar a capacidade de neutralizar ácidos e, com isso, reduzir a fadiga muscular.

Temos diversos estudos científicos de boa qualidade comprovando a eficácia da beta-alanina como suplemento ergogênico (aumenta a performance). Dessa forma, ela está na lista dos suplementos com maior nível de evidências.

QUEM PODE SE BENEFICIAR DA BETA-ALANINA?

Esse efeito da beta-alanina ocorre principalmente em exercícios em que ocorre maior produção de H+, sendo esse o mecanismo de geração de fadiga mais importante. Logo, são nos exercícios de curta duração e alta intensidade, que promovem maior produção de ácidos, que a beta-alanina terá sua maior eficácia, principalmente em exercícios com duração de até 4 minutos, funcionando bem também naquelas atividades com até 40 minutos.

QUAL A QUANTIDADE POR DIA TOMAR DE BETA-ALANINA?

A beta-alanina dever ser tomada diariamente, ou seja, todos os dias, para ter algum efeito. A eficácia ocorre apenas com a suplementação crônica e diária. Portanto, não adianta tomá-la somente no pré-treino. Além disso, as doses diárias eficazes variam de 3,6g até 7,2g por dia. Essa dosagem pode ser dividida em 2 a 3 tomadas por dia.

QUAIS SÃO OS EFEITOS COLATERAIS DA BETA-ALANINA?

O principal efeito colateral da beta-alanina é a parestesia (formigamento). É o famoso “efeito da coceira”. Esse efeito colateral se deve ao fato de a molécula de beta-alanina ser semelhante ao do neurotransmissor GABA. Com isso, ela se liga a receptores em neurônios sensitivos da pele, ativando-os, provocando a sensação de parestesia. Além disso, algumas pessoas referem sentir náusea também. Os efeitos colaterais são individuais.

_____________________________________________________________________________

O Drº Jorge Teles é médico especialista em Medicina do Exercício e do Esporte com residência médica no Hospital das Clínicas da USP, pós-graduado em Fisiologia do Exercício. Também é professor de pós-graduação. Acompanhe o trabalho do doutor em seu site e nas redes sociais:

Escore de Cálcio Coronariano: O que é e Quando Fazer?

17/12/2024